Koliko vode piti dnevno zavisi od spola i godina, a mijenja se s vrućinom i fizičkim naporom. Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) odraslim ženama preporučuje oko 2 litre vode dnevno, a muškarcima oko 2,5 litara, ukupno s vodom iz hrane. Iz pića je to otprilike 1,6 litara za žene i 2 litre za muškarce, odnosno šest do osam čaša.
Jedan broj ipak ne odgovara svakome. Zato je uz tabelu po godinama korisno znati čitati boju urina i žeđ, a dio ljudi ima ograničenje tečnosti koje određuje ljekar.
Koliko vode piti dnevno: tabela po godinama i spolu
Vrijednosti u tabeli su EFSA preporuke za ukupnu vodu, iz pića i hrane zajedno. Kolona „iz pića” je naša gruba računica, uz pretpostavku da oko petine vode dobijamo iz hrane.
| Ko | Ukupno dnevno (piće i hrana) | Otprilike iz pića |
|---|---|---|
| Djeca od 4 do 8 godina | 1,6 litara | oko 1,3 litara |
| Djevojčice od 9 do 13 godina | 1,9 litara | oko 1,5 litara |
| Dječaci od 9 do 13 godina | 2,1 litara | oko 1,7 litara |
| Žene, od 14. godine | 2,0 litara | oko 1,6 litara |
| Muškarci, od 14. godine | 2,5 litara | oko 2,0 litara |
| Trudnice | 2,3 litara | oko 1,8 litara |
| Dojilje | 2,6 do 2,7 litara | oko 2,1 litara |
Za starije od 65 godina vrijede iste brojke kao za ostale odrasle. Razlika je u tome što stariji slabije osjećaju žeđ, pa im se lakše desi da piju premalo.
Američke preporuke su veće, oko 2,7 litara ukupne vode za žene i 3,7 litara za muškarce. Red veličine je ipak sličan. Po ljetnoj vrućini, uz posao u bašči ili trening, potreba naraste za pola litre do litru, a nekad i više. Isto važi kad imate temperaturu ili proljev, jer se tada voda gubi brže.
Koliko vode piti dnevno po kilogramu i da li važi pravilo osam čaša
Često ćete sresti računicu od oko 30 ml vode po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 70 kg to je 2,1 litara, što je blizu EFSA brojke. Kod većih kilaža računica brzo naraste, pa je uzmite kao grubu procjenu, a ne kao normu.
Pravilo od osam čaša dnevno nema jasno naučno porijeklo, ali nije daleko od istine. Britanski NHS savjetuje šest do osam čaša tečnosti dnevno. Kod nas se voda ionako mjeri u deci. Obična čaša ima 2 do 2,5 deci, a velika flaša vode litru i po, što je za većinu ljudi dobar dio dnevne količine.
Da li se kafa i čaj računaju u vodu?
Računaju se. U tečnost ide gotovo sve što pijete, od mlijeka do supe. Kofein blago pojačava mokrenje, ali šolja ili dvije kafe dnevno ipak dodaju vodu, a ne oduzimaju je. Fildžan kafe iz džezve je doduše mali, pa ni ne doda mnogo.
Alkohol se ne računa, jer pojačava mokrenje.
Zaslađeni sokovi se računaju u tečnost, ali sa sobom nose šećer. Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje da slobodni šećeri budu manje od 10 % dnevnih kalorija. Jedna limenka gaziranog soka ima oko 35 grama šećera, a to je više od pola te granice za većinu odraslih.
Oko petine vode dobijemo iz hrane. Lubenica i krastavac imaju više od 90 % vode, a tanjir čorbe za ručak je istovremeno i ručak i dobra čaša tečnosti. Jogurt i kiselo mlijeko također se računaju.
Kako znati da pijete dovoljno: boja urina i žeđ
Najjednostavniji znak je boja urina. Svijetložut urin, boje slame, znači da pijete dovoljno. Tamnožut znači da treba piti više.
| Boja urina | Šta obično znači | Šta uraditi |
|---|---|---|
| Gotovo bezbojan, kao voda | pijete više nego što treba | možete malo smanjiti |
| Svijetložut, kao slama | tečnosti je dovoljno | nastavite ovako |
| Tamnožut, kao med | tijelu treba više vode | popijte čašu-dvije i pratite boju |
| Smeđ kao jak crni čaj, ili crvenkast | jaka dehidracija ili krv u urinu, nekad bolest jetre | javite se ljekaru |
Prvi jutarnji urin je uvijek tamniji, pa boju gledajte tokom dana. Vitamin B2 iz multivitamina daje jarko žutu boju, a neki lijekovi mijenjaju boju urina. Ko je za ručak jeo salatu od cvekle, neka se uveče ne prepadne crvenkaste boje.
Ako niste žedni i mokrite nekoliko puta dnevno bez tegoba, tečnosti je vjerovatno dovoljno. Obrnut slučaj traži pažnju. Ako ste stalno žedni i mokrite više nego inače, iako pijete normalno, provjerite šećer, jer je to jedan od čestih znakova dijabetesa. Vrijednosti imate u tekstu normalan šećer u krvi natašte i poslije jela.
Dehidracija: simptomi kod odraslih i djece
Prvi znak dehidracije je žeđ, a za njom tamnožut urin jačeg mirisa, kojeg je manje nego inače. Kasnije se javljaju suha usta, glavobolja, umor i vrtoglavica kad naglo ustanete.
Kod starijih ljudi dehidracija se često pokaže kao zbunjenost ili pad, a ne kao žeđ. Neki stariji namjerno piju manje vode da noću ne bi ustajali na toalet, a neki uz to uzimaju tablete za mokrenje. Takva kombinacija ljeti brzo napravi problem.
Kod male djece na manjak tečnosti upućuju suhe pelene duže nego inače, plač bez suza, suha usta i neobična pospanost. Kod beba se uz to može udubiti meko tjeme (fontanela).
Kod proljeva i povraćanja tečnost se gubi brzo, a s njom i soli. Tada pomaže rastvor za rehidraciju iz apoteke, koji se pije u malim gutljajima. A ako pijete premalo duže vrijeme, i stolica postaje tvrda. Britanski NHS kod zatvora zato savjetuje više tečnosti i vlakana.
Kada odmah ljekaru: ako ste zbunjeni ili ošamućeni, ako vam srce ubrzano lupa, ako gotovo cijeli dan niste mokrili ili je urin boje jakog crnog čaja, te ako povraćate i ne možete zadržati ni gutljaj vode. Bebu ili malo dijete vodite ljekaru odmah ako je neobično pospano ili ima mnogo manje mokrih pelena nego inače. Ako je stanje teško, pozovite hitnu pomoć na 124.
Voda za bubrege: kada treba piti više
Ako su bubrezi zdravi, mjerilo je opet boja urina, i dodatne litre preko toga nisu potrebne. Dvije situacije su ipak izuzetak.
Prva je sklonost kamencu. Ko je već imao kamen u bubregu, treba piti oko 2,5 do 3 litre dnevno, prema savjetu britanskog NHS-a, i to ravnomjerno od jutra do večeri. Malo svježeg limunovog soka u vodi tu dobro dođe. Sitni kamenčići, ono što se kod nas zove pijesak, uz dovoljno tečnosti često izađu sami.
Druga je upala mokraćnih kanala. Više tečnosti znači češće mokrenje, pa bakterije kraće stoje u mjehuru. Tečnost ne zamjenjuje antibiotik kad je potreban, ali i uz antibiotik ima smisla piti više.
Neki ljudi dio tečnosti piju kao čaj za bubrege. O jednom takvom, Nefro Aktiv čaju iz ponude Limited Charma, pisali smo posebno. Njegov sastav još nismo mogli provjeriti, pa vrijedi isto što i za svaki čaj za bubrege. Računa se u tečnost, ali vodu ne zamjenjuje, a ko pije litij ili tablete za mokrenje, prvo pita ljekara. Kamen i upalu mokraćnih kanala detaljnije objašnjavamo na stranici o temi bubrezi i mokraćni putevi.
Može li se popiti previše vode?
Može, ali zdravoj osobi to se rijetko desi. Kad se u kratkom vremenu popije nekoliko litara, natrij u krvi padne (hiponatremija), a to daje glavobolju i mučninu, u težim slučajevima i zbunjenost. Najčešće se viđa na maratonima i kod ljudi koji se tjeraju da piju vodu i kad nisu žedni.
Nekim ljudima ljekar ograničava tečnost. To su najčešće ljudi sa zatajenjem srca ili teškom bolešću bubrega, uključujući one na dijalizi. Za njih ne važe tabele iz ovog teksta, nego količina koju odredi ljekar, i dobro je da je dogovore prije ljeta. Kod ciroze jetre ljekar najčešće ograničava so, a tečnost tek kad natrij u krvi jako padne.
Kako piti više vode kad vam se ne pije
Premalo vode se najčešće popije iz zaborava. Pomažu sitne navike:
- Čaša vode odmah ujutro, prije kafe.
- Flaša od pola litre na stolu ili u autu. Kad se isprazni, dopunite je. Flaša na vidiku često je bolji podsjetnik od aplikacije na telefonu.
- Čaša uz svaki obrok, a zimi termos čaja od nane ili šipka, ploda divlje ruže, za posao.
- Kriška limuna ili listić nane u vodi, ako vam obična ne prija.
- Veći dio vode popijte do kasnog popodneva, a zadnju veću količinu dva sata prije spavanja.
Ovo zadnje pomaže ako noću ustajete na mokrenje. Ako ste muškarac i ustajete više puta svake noći, razlog može biti i prostata, o čemu pišemo u tekstu o čestom mokrenju noću kod muškaraca.
Tokom ramazana se cijela dnevna količina popije između iftara i sehura. Bolje je piti čašu po čašu tokom večeri nego litru odjednom na iftaru, a na sehuru jesti manje slano, da žeđ tokom dana bude podnošljivija. Ko ima bolest bubrega ili pije tablete za mokrenje, post treba dogovoriti s ljekarom. Više o postu uz terapiju pišemo u tekstu kako sigurno postiti s visokim pritiskom.